È vero che i cereali integrali possono prevenire numerose patologie? Ce ne parla il Dott. Alessandro Saibene, esperto in Dietologia a Milano e Responsabile dell’Area di Nutrizione Clinica presso l’Ospedale San Raffaele

Cereali integrali e prevenzione

La raccomandazione di seguire un regime alimentare di tipo “mediterraneo” è ormai scientificamente acquisita. Questo tipo di alimentazione è principalmente basato, oltre che su pesce e carni bianche, su cereali, legumi, ortaggi e frutta. Tuttavia, poiché nel tempo si è progressivamente ridotto il consumo di fibre, sempre di più i nutrizionisti pongono l’accento sull’importanza del consumo di cereali integrali. Le evidenze scientifiche a favore del consumo di cereali integrali sono sempre maggiori ed affermano che questi possano rappresentare un alimento estremamente utile al mantenimento della salute, nonché alla prevenzione di numerose patologie (es. malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e alcune forme di tumore).

Che studi sono stati fatti a riguardo?

Un recente studio danese, condotto su oltre 55.000 partecipanti, evidenzia come un più alto consumo di cereali integrali riduca significativamente il rischio di sviluppare diabete del II tipo. In una recente analisi condotta su due famosissimi studi, il Nurses’ health study, che ha riguardato oltre 70.000 infermiere tra il 1984 e il 2010, e l’Health professionals follow-up study, condotto su circa 40.000 uomini negli anni tra il 1986 e il 2010, gli autori hanno osservato che un maggiore consumo di cereali integrali era associato a un indice minore di mortalità totale e cardiovascolare, indipendentemente da altri fattori dietetici o correlati allo stile di vita. Sempre in questi studi, è stato osservato un rapporto tra il consumi di cereali integrali e l’insorgenza di diabete. In particolare, si è evidenziato che il miglior parametro per predire l’insorgenza della malattia è dato dal rapporto tra fibra e amido: prendendo in considerazione questo rapporto (calcolato dividendo i gr di amido per quelli di fibra), si è notato che quando risultava più elevato vi era un maggiore rischio di diabete. Questi risultati confermano sia gli studi precedentemente effettuati che le linee guida internazionali che promuovono l’assunzione di cerali integrali per favorire la prevenzione di numerose patologie.

Che cosa s’intende per “alimenti integrali”?

Gli alimenti integrali, dal punto di vista nutrizionale, sono ben differenti da quelli raffinati. Essendo derivati dal chicco di cereale intero invece che dalla sola parte centrale, chiamata endosperma (come succede invece per i cereali raffinati), sono molto più ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti. Se si confrontano le tabelle nutrizionali possiamo vedere che le calorie totali dei singoli tipi di cereale non sono molto diverse tra di loro, questo perché la quantità totale di carboidrati non è molto diversa. Quello che differenzia i cereali integrali da quelli raffinati è il contenuto di minerali e vitamine (che è maggiore in quelli integrali) e soprattutto la fibra, che è presente in maggior quantità nei cibi integrali e permette di avere un indice glicemico più basso.

Quali caratteristiche deve avere un alimento per poter essere definito “integrale”?

Per poter essere definito “integrale” non è indispensabile che l’alimento sia costituito al 100% da cereali integrali, ma deve contenerne almeno il 51% e, soprattutto, deve contenere tutte le tre componenti del chicco: endosperma, germe e crusca. Non è quindi buona cosa limitarsi alla scelta degli alimenti solo giudicando il loro aspetto: non sempre infatti il colore scuro è sinonimo di “alimento integrale” secondo la definizione riportata, così come spesso non lo è la eventuale dicitura sulla confezione. Molto spesso questi cereali sono infatti raffinati, con aggiunta successiva di fibre, e non derivano direttamente da farine integrali. Scegliere sulla base di queste sole caratteristiche potrebbe indurre in errore: è quindi importante una corretta lettura delle etichette.

Segale: un alimento dai molteplici benefici

Negli ultimi anni si stanno accumulando evidenze sul ruolo benefico della segale. Questo cereale di origine asiatica è molto diffuso nei paesi dell’est europeo, in America e in Turchia e, rispetto alla farina di frumento integrale o di avena, la farina di segale ha un minor contenuto di proteine (11,7 g/100 g) e di carboidrati (65 g/100 g) ed un maggior contenuto di fibra (14,3 g/100 g). La segale ha anche un apporto calorico inferiore, soprattutto rispetto all’avena (311 kcal per 100 g contro 385), mentre 319 kcal sono quelle del frumento integrale. Durante il Medioevo, la produzione di segale è stata, in Europa, addirittura più importante di quella del frumento, grazie alla sua migliore adattabilità ai climi freddi: furono infatti proprio le popolazioni del nord a sostituire il frumento con la segale, molto usata tutt’oggi. Le fibre, e soprattutto i lignani, che sono maggiormente contenuti nella segale, sembrano avere potenziali effetti benefici nella prevenzione dei tumori. Vi sono studi che mostrano come il pane di segale, ma in generale la farina di segale, possa migliorare la secrezione insulinica rispetto al pane bianco, effetto molto utile per soggetti diabetici ed anche nella prevenzione della malattia. Secondo altri studi, il pane di segale abbassa la colesterolemia totale.

Come appare da questa breve revisione, ci sono sempre più evidenze scientifiche a supporto dell’azione benefica sia preventiva che, in alcuni casi, anche terapeutica dei cereali integrali in ambito cardio-metabolico ed oncologico, ma ulteriori studi andranno condotti per chiarirne meglio i meccanismi e l’efficacia.